| 项目类别 | 具体项目 | 训练要点 |
|---|---|---|
| 耐力类 | 男子1000米/女子800米 | 分段配速策略 |
| 技巧类 | 立定跳远 | 摆臂与重心控制 |
| 器械类 | 实心球投掷 | 腰腹核心发力 |
训练强度建议采用波浪式提升法，初期以适应性训练为主，每周三次训练课中穿插两次低强度恢复训练。中期阶段逐步增加爆发力训练比重，建议将速度训练与力量训练间隔安排，避免连续高强度训练导致肌肉劳损。
手腕旋转幅度控制在15-20厘米区间，大臂保持贴近躯干状态。落地时前脚掌着地瞬间膝关节微屈，可将训练分解为30秒快速跳与1分钟匀速跳交替进行。
采用三步一呼两步一吸的节奏模式，特别注意呼气深度要达到肺活量的40%以上。弯道跑时身体内倾角度控制在5-10度，避免过早冲刺消耗体力。
考试前72小时进行运动量递减调整，重点进行技术动作巩固。准备活动时间控制在25-30分钟，特别注意踝关节绕环和髋关节动态拉伸。建议自备葡萄糖溶液补充能量，避免饮用高糖碳酸饮料。
立优教育提供个性化体能评估系统，通过运动轨迹分析仪精准检测动作模式，为每位学员制定阶段性提升方案。训练课程包含运动生理监控模块，实时监测心率变化和乳酸阈值，确保训练安全有效。
针对中考体育开设专项突破课程，涵盖体能强化、技术纠正、模拟测试三大模块，采用分组分层教学模式，帮助学员在关键备考期实现成绩突破。
