训练前过量摄入蛋白质是常见误区，肌肉合成需要充足糖原支撑。当碳水化合物储备不足时，身体会分解蛋白质供能，影响训练效果。
| 错误做法 | 科学建议 |
|---|---|
| 训练前大量食用蛋白粉 | 训练前1小时补充适量碳水 |
| 完全禁食碳水化合物 | 选择低GI碳水持续供能 |
训练后的黄金1小时是肌肉修复关键期，此时补充易吸收的营养物质可加速恢复。建议选择乳清蛋白配合快吸收碳水，提升营养利用率。
高强度训练时每小时补充含钠、钾的运动饮料200-300ml，维持体液平衡。单纯补充水分可能导致电解质紊乱，影响运动表现。
持续睡眠不足5小时的人群，基础代谢率下降约15%。建议保持规律作息，训练日增加30分钟午睡，促进生长激素分泌。
| 时段 | 营养需求 | 推荐食物 |
|---|---|---|
| 训前2小时 | 持续供能 | 燕麦、全麦面包 |
| 训后30分钟 | 快速修复 | 香蕉、乳清蛋白 |
