规范的运动准备包含装备配置、心理调节和能量储备三个维度。贴身运动服需要具备良好的透气性和延展性，鞋类选择应根据训练类型配备专业跑鞋或综合训练鞋。运动前30分钟建议摄入复合碳水与优质蛋白的组合，如全麦面包搭配乳清蛋白饮品。
| 装备类型 | 选择标准 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 上装 | 速干面料 | 避免棉质材料 |
| 下装 | 四向弹性 | 注意裤长适宜 |
规范的热身流程应包含心肺激活与动态拉伸两个阶段。建议先进行5-8分钟的低强度有氧运动，待核心温度上升后进行关节活动度训练。动态拉伸需覆盖主要训练肌群，每个动作保持2-3秒动态停留。
正式训练应遵循动作质量优先原则，建议新手采用3-4组的中等重量训练模式。组间休息控制在60-90秒，注意保持核心肌群持续紧张状态。训练过程中需特别注意呼吸节奏，离心阶段保持3秒控制。
训练结束后的静态拉伸需持续15-20分钟，重点放松目标肌群。建议在运动后30分钟内补充快速吸收蛋白和简单碳水，配合BCAA补充剂可有效减少肌肉分解。睡眠质量直接影响恢复效果，7小时以上优质睡眠。
