训练前过量摄入蛋白质是常见误区，机体在运动过程中主要依赖糖原供能。当碳水化合物储备不足时，可能触发蛋白质分解机制。专业机构建议在运动前2小时补充适量复合碳水，如燕麦或全麦面包，既能量供给又避免胃部不适。
部分训练者采用完全断碳或极低热量的方式进行体重管理，这种模式可能在初期产生体脂率下降的表象。但持续性的能量缺口会导致基础代谢率下降，后期易出现体重反弹。567go健身学院跟踪案例显示，科学配比三大营养素并结合规律运动者，长期体脂控制成功率提升73%。
晨间空腹训练需特别注意能量储备，肌肉糖原水平经过夜间消耗已处于低位。此时进行高强度训练可能促使皮质醇水平升高，导致肌肉分解加速。建议在训练前30分钟补充香蕉等快碳食物，维持血糖平稳。
高强度训练时每小时汗液流失可达1-2升，单纯补充纯水可能引发低钠血症。建议采用分次饮水法，每15分钟补充150-200ml含电解质的运动饮料。训练后体重每下降0.5kg需补充500-700ml液体。
训练后30-90分钟是营养补充窗口期，此时肌肉细胞膜通透性增强，建议摄入碳水与蛋白质比例为3:1的恢复餐。例如200ml乳清蛋白饮品搭配中型紫薯，既可促进糖原再生又能启动肌肉修复机制。
连续睡眠不足5小时会使基础代谢率下降5-8%，瘦素分泌减少23%。建议建立规律的睡眠周期，睡前2小时避免剧烈运动，保持卧室温度在18-22℃区间，这些措施可使深度睡眠时长增加40%。
坚果类食品虽然富含健康脂肪，但30g杏仁热量相当于1碗米饭。建议选择低GI水果配合少量坚果作为加餐，既能维持血糖稳定又可控制总热量摄入。
