合理控制热量摄入对健身效果具有决定性影响。当每日摄入能量超过消耗量时，多余热量会转化为脂肪储备。运动后及时补充优质蛋白，可有效促进肌肉纤维修复与合成。建议在训练后30-90分钟内补充20-30克乳清蛋白。
| 目标类型 | 蛋白质需求(g/kg) | 碳水占比 | 补充时机 |
|---|---|---|---|
| 增肌训练 | 1.6-2.2 | 40-50% | 训练后窗口期 |
| 塑形保持 | 1.2-1.6 | 30-40% | 全天均衡 |
高强度训练会导致肌糖原大量消耗，及时补充快吸收碳水能加速恢复进程。建议选择升糖指数中等的食物，如香蕉、燕麦片等。锌元素参与蛋白质合成，可通过食用牡蛎、牛肉等红肉补充。
某健身学员采用分阶段补充策略：训练后立即补充BCAA，30分钟后摄入乳清蛋白配香蕉，2小时内完成正餐补充。三个月后体脂率下降3%，肌肉量增加1.8kg。这种阶梯式补充法有效平衡了即时需求与持续供给。
专业教练建议：增肌期每日总热量应比维持量多300-500大卡，其中蛋白质摄入需分散至4-6餐，配合复合碳水持续供能。
